Vamos falar sobre o mal que aflige muitas mulheres, a TPM. A correlação da alimentação com o alivio da TPM vem ganhando mais atenção nos últimos anos. Os médicos dizem que uma alimentação correta pode diminuir os sintomas da TPM. Confiram o resumo do que foi apresentado no jornal Hoje, da rede globo:
A vida com a tão temida TPM pode ser bem fácil. Quem diz isso são os médicos e muitas vezes não é preciso nem de remédios pra diminuir os sintomas, é só prestar atenção no que a gente coloca no carrinho do supermercado.
TPM ou tensão pré-menstrual é o nome que se dá a um quadro bem típico das mulheres, que aparece alguns dias antes da menstruação e desaparece com a menstruação.
Nestes dias a mulher pode apresentar alteração no humor, comportamento e dores localizadas ou difusas, irritabilidade, tensão, ansiedade, depressão, dor de cabeça, dores nas mamas, nas pernas e na barriga, são os sintomas mais freqüentes.
A TPM intensa, ou severa deve ser tratada com medicamentos, entretanto a TPM leve ou moderada pode se beneficiar com alguns cuidados, que podem ser adotados logo no início da sintomatologia, tais como:
A – exercícios físicos; andar, praticar esportes, correr ou mesmo cuidar do jardim, arrumar o armário, etc.
B – cuidados com a dieta
Durante a TPM a mulher deve ter cuidado com a alimentação, pois a compulsão por comida, principalmente por doce pode acabar fazendo com que a mulher adquira vários quilos alguns dias antes da menstruação, que não irão desaparecer com o término da mesma. Além disto, alguns alimentos podem piorar os sintomas, principalmente os físicos por reterem mais água no organismo e conseqüentemente aumentarem o inchaço e a dor
Para saber melhor o que deve ou não ser ingerido nestes dias, aqui vão algumas dicas:
1- faça pequenas refeições ao dia, ao invés de três grandes;
2- limite suas calorias em 1.500 a 2.000 ao dia. Fuja dos carboidratos, frituras e doces;
3- aumente a ingestão de verduras, frutas, que contenham nutrientes importantes para o organismo;
4- evite a ingestão de cafeína e seus derivados, pois eles atuam como estimulantes, e portanto, agravam alguns sintomas da tpm, tais como a insônia e a ansiedade;.
5- reduza a ingestão do sal. O sal faz com que o organismo retenha maior quantidade de líquido, o que aumentaria o edema, inchaço generalizado ou localizado e as dores, principalmente nas pernas e mamas.
6-evite doces. O açúcar refinado causa retenção de sal e água pelos rins e reduzir o magnésio, aumentando ainda mais ao retenção de água. Por outro lado, a ingestão de chocolate provoca liberação de endorfinas e serotoninas pelo sistema nervoso, provocando um alívio não somente da irritabilidade, ansiedade, mas também da dor de cabeça, que pode estar presente tanto alguns dias antes da menstruação, como durante a menstruação.
7-evite o álcool. A ansiedade, depressão e diminuição da auto-estima podem acarretar aumento da ingestão do álcool, e acarretar problemas a curto e a longo prazo.
8- prefira os alimentos que atuam como diuréticos, isto é que fazem o corpo eliminar mais águas, tais como: morangos, melancia, alcachofra, aspargo, salsa e agrião.
9- aumente a ingestão da vitamina b, pois esta aumentaria a produção de serotonina pelo organismo, reduzindo os sintomas psíquicos. Coma: germe de trigo, fígado, melão, arroz integral, ovos, aveia, amendoim e nozes;
10- aumente a ingestão de alimentos que contenham vitamina e, que regula a produção das prostaglandinas, diminuindo os sintomas dolorosos, tais como: soja, óleos vegetais, couve, espinafre, trigo integral e cereais.
11- alimentos com altos teores de magnésio, tais como figo, banana, beterraba, amêndoa, sementes, vegetais verde-escuros, banana, frutos do mar e frutas oleoginosas devem ser ingeridos à vontade, para aumentar os níveis deste elemento no organismo, reduzindo principalmente os sintomas físicos, pois possuem uma ação antiinflamatória;
12- alimentos ricos em fibras, tais como: legumes, verduras e pão integral melhoram o intestino, aliviando as cólicas menstruais;
13-alimentos ricos em cálcio, tais como o leite e seus derivados, ajudam a diminuir as contrações uterinas e intestinais, reduzindo as cólicas;
14- coma nozes e castanhas e amendoim, ricos em gorduras boas, as famosas ômega 3 e 6, estas oleaginosas estão relacionadas a melhora do humor e ajudam na TPM regularizando o desequilíbrio hormonal característico desta fase. Só tome cuidado.
15- evite os refrigerantes: além de altas quantidades de sódio, que piora a retenção de líquidos já comuns nesta fase.
16- fuja das frituras e outros alimentos gordurosos (doces): são extremamente calóricos, levando ao maior ganho de peso. Além disto, contém sal que leva ao inchaço, retenção de líquidos.
Resumindo:
Nestes dias faça pequenas refeições várias vezes por dia, ingerido no máximo 1.500 a 2.000 calorias. Evite: sal, açúcar, álcool, carboidratos, fritura. Prefira as frutas, verduras, alimentos com fibras, grãos e cereais.
Esta dieta pode ser adotada com o surgimento dos primeiros sintomas, ou 5 a 10 dias antes da menstruação.
C – cuidar melhor do visual, tanto da maquiagem, como das roupas, para que no final a mulher não se sinta tão feia, inchada ou gorda.
D – evitar discussão, ou mesmo tomar decisões importantes.
A Tensão Pré-Menstrual possui cerca de 150 sintomas relacionados, que, além do psicológico, também influenciam na parte física e comportamental. É um momento difícil para muitas mulheres, mas é bom saber que a alimentação pode ajudar a superar as crises de TPM.
Existem alguns nutrientes que ficam em falta no período anterior à menstruação. Comer mal contribui com essa deficiência e agrava os sintomas, também levando ao surgimento inchaços pelo corpo, náuseas, dores nos seios, mudanças de humor, entre outros.
O primeiro passo, então, é procurar se alimentar com mais frequência durante o dia, mas em refeições menores. Isso facilita o processo de digestão e mantém o corpo sempre com reservas energéticas. A montagem do prato deve privilegiar alimentos leves, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais. Gordura saturada e sal devem ser evitados.
O magnésio e o cálcio são substâncias essenciais para o processo metabólico, sua ingestão alivia bastante os desconfortos. O primeiro está presente nos alimentos que já citei, os integrais – aí, pode se ser vir de arroz integral, aveia, granola e farelo de trigo –, também no amendoim, nozes, amêndoas, feijão, soja, frutos do mar e outros. Já o cálcio é encontrado, principalmente, no leite e seus derivados, mas a preferência é pelos com baixo teor de gordura, queijos magros e leite desnatado, por exemplo.
O chocolate também é rico em magnésio, mas se consumido em excesso o açúcar e a cafeína que contém vão deixar a TPM ainda mais incômoda. Assim, já está a dica de que é bom evitar muito açúcar e cafeína, logo refrigerantes e café. O álcool também deve ser mantido longe da dieta.
Estas são algumas dicas para deixar o período da TPM mais fácil de se enfrentar, mas situações extremas devem ser levadas para um médico.
A TPM (Tensão pré-menstrual) causa desconfortos no corpo e mente, e, para aliviar essa tensão, alguns nutrólogos indicam uma dieta com alguns alimentos que são ideais:
Aveia, arroz integral, cereal e frutas (modulam o nível de estrogênio e a saciedade)
Nozes, peixes, folhas verdes, legumes (ricos em magnésio, alivia os sintomas da TPM)
Leite e derivados, fonte de cálcio (melhora o humor, a concentração e retenção de líquidos
Frango, carne de porco, fígado e ovos (vitamina B, evita o ganho de peso, melhora o sono, diminui o estresse e regula ciclo menstrual)
Água, água de coco e sucos (hidrata o corpo)
Doutor Maximo Asinelli (CRM-Pr 13037)
Médico Nutrólogo
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